Hydratation et sport : combien d’eau boire pendant une séance ?

L’hydratation est un élément clé de toute activité sportive. Que vous soyez un athlète confirmé ou un débutant, boire suffisamment d’eau pendant une séance est essentiel pour optimiser vos performances et préserver votre santé. Dans cet article, Elancia vous explique tout ce qu’il faut savoir sur l’hydratation sportive et vous donne des conseils pratiques pour rester bien hydraté.

Pourquoi l’hydratation est-elle essentielle pendant le sport ?

Lorsque vous faites de l’exercice, votre corps perd de l’eau à travers la transpiration. Cette perte hydrique est un moyen naturel de réguler votre température corporelle, mais elle peut rapidement conduire à une déshydratation si elle n’est pas compensée. Une mauvaise hydratation peut avoir des conséquences telles que :

• Une diminution des performances physiques.
• Une augmentation de la fatigue.
• Des crampes musculaires.
• Une sensation d’épuisement.

Une bonne hydratation permet de maintenir un volume sanguin adéquat, de favoriser la circulation de l’oxygène et des nutriments vers les muscles, et de réguler la température corporelle.

Combien d’eau boire avant, pendant et après une séance ?

Avant la séance

Il est important de commencer votre entraînement bien hydraté. Voici quelques recommandations :

• 2 à 3 heures avant l’effort : buvez environ 500 ml d’eau.
• 30 minutes avant l’effort : buvez un verre d’eau (environ 250 ml).

Pendant la séance

La quantité d’eau à consommer pendant une séance dépend de plusieurs facteurs :

• La durée de l’effort : pour une séance de moins d’une heure, 500 ml d’eau suffisent généralement. Pour des séances plus longues, il est conseillé de boire entre 500 et 1000 ml d’eau par heure.
• L’intensité de l’effort : un entraînement intense entraîne une perte hydrique plus importante.
• Les conditions climatiques : en cas de forte chaleur ou d’humidité, vos besoins en eau augmentent.

Astuce : buvez par petites gorgées toutes les 15 à 20 minutes pour éviter de surcharger votre estomac.

Après la séance

La récupération passe aussi par une bonne réhydratation. Buvez environ 500 ml d’eau dans les 30 minutes suivant votre entraînement, puis continuez à boire régulièrement tout au long de la journée. Si vous avez beaucoup transpiré, vous pouvez opter pour une boisson riche en électrolytes pour compenser les pertes en sels minéraux.

Qu’est-ce qu’une bonne hydratation ?

Une bonne hydratation ne se limite pas à boire de l’eau. Voici quelques conseils pour optimiser votre hydratation :

• Prêtez attention à la couleur de votre urine : une urine claire est signe d’une bonne hydratation, tandis qu’une urine foncée indique un manque d’eau.
• Adaptez vos apports hydriques à vos besoins personnels : écoutez votre corps et ajustez vos quantités en fonction de votre soif, de votre activité et des conditions climatiques.
• Consommez des aliments riches en eau : pastèques, concombres, oranges et autres fruits et légumes hydratants peuvent compléter vos apports en eau.

Les erreurs à éviter

• Attendre d’avoir soif pour boire : la soif est un signal tardif de déshydratation. Anticipez en buvant régulièrement.
• Trop boire d’un coup : cela peut provoquer des inconforts gastriques et déséquilibrer les niveaux de sodium dans le sang.
• Ignorer les besoins en électrolytes : en cas de transpiration excessive, compensez avec des boissons isotoniques ou des aliments riches en sels minéraux.

L’hydratation est un pilier fondamental de la performance sportive et du bien-être. En adoptant les bonnes pratiques, vous pouvez prévenir la déshydratation, améliorer vos performances et récupérer plus efficacement. Chez Elancia, nous vous accompagnons dans votre parcours sportif avec des conseils adaptés à vos besoins. N’oubliez pas : boire de l’eau, c’est prendre soin de votre corps.