Maintenir sa masse musculaire

Il est important tout au long de sa vie de maintenir sa masse musculaire.
11/08/2020

Pourquoi maintenir sa masse musculaire ?

À l’âge adulte, nous per­dons en moyenne 3 à 5% de notre masse mus­cu­laire par décen­nie. Cette moyenne passe à 15% après 50 ans et 30% après 70 ans.

Il est heu­reu­se­ment pos­sible de contre­car­rer cette ten­dance par la pra­tique régu­lière d’exer­cices de ren­for­ce­ment mus­cu­laire adap­tés et appro­priés.

Cela per­met :

  • d’évi­ter les bles­sures
  • de pro­té­ger vos arti­cu­la­tions
  • d’amé­lio­rer votre pos­ture.

Le ren­for­ce­ment mus­cu­laire favo­rise le main­tien d’une bonne épais­seur des car­ti­lages et des liga­ments, per­met une bonne sta­bi­li­sa­tion des arti­cu­la­tions, contri­buant ainsi à sou­la­ger de nom­breuses dou­leurs comme l’ar­throse par exemple !

Il exerce éga­le­ment des contraintes sur les os, aug­men­tant ainsi leur masse. Ce ren­for­ce­ment pro­tège le corps contre les frac­tures et cer­taines affec­tions dégé­né­ra­tives comme l’os­téo­po­rose.

L’in­té­rêt d’avoir de la masse mus­cu­laire :

Les exer­cices de ren­for­ce­ment mus­cu­laire per­mettent d’aug­men­ter la masse maigre (le % de muscles dans notre poids) 1 kilo de muscle brûle entre 70 et 80 kcal par jour lors d’une acti­vité nor­male. Plus votre masse maigre est éle­vée , plus vous brû­lez de calo­ries même au repos.

Résul­tat, vous gar­dez la ligne !

Le ren­for­ce­ment mus­cu­laire pour tous

Cette acti­vité est conseillée à tous:

  • Les enfants déve­loppent et conso­lident leur sque­lette (den­sité osseuse) ainsi que leurs arti­cu­la­tions.
  • Les femmes méno­pau­sées ayant régu­liè­re­ment entre­tenu leur masse mus­cu­laire sont moins sujettes aux frac­tures de la hanche.
  • Pour une per­sonne plus âgée (sénior) l’aug­men­ta­tion de seule­ment 1,5kg de masse mus­cu­laire per­met de ralen­tir les effets liés à la dégé­né­res­cence mus­cu­laire de près de cinq ans.

Quels muscles solliciter ?

Choi­sir au mini­mum un exer­cice par groupe mus­cu­laire.
Tou­jours tra­vailler un muscle et son anta­go­niste (muscle opposé, par exemple tri­ceps et biceps) : le but est d’évi­ter un dés­équi­libre !
Même si les méthodes sont nom­breuses, com­men­cer par les muscles les plus impor­tants et pour­suivre par les plus petits. Cela per­met d’être plus effi­cace sur les mou­ve­ments par­fois les plus exi­geants car vous êtes moins fati­gués.

Vous avez 600 muscles, ils ont tous un rôle à jouer !

Comment ?

Contrô­lez au mieux votre mou­ve­ment. Un mou­ve­ment par­fait donc plus effi­cace se joue en fonc­tion de son ampli­tude et de sa vitesse.
Évi­tez les gestes brusques et rapides. Cela engendre des contraintes inutiles sur les muscles et les liga­ments pou­vant entraî­ner à la bles­sure.

Et la respiration ?

Pen­sez à expi­rer sur la phase la plus dif­fi­cile de votre exer­cice et ins­pi­rer lors de la phase la plus facile.
Le plus impor­tant étant de ne pas blo­quer votre res­pi­ra­tion afin de ne pas aug­men­ter de manière trop impor­tante votre pres­sion san­guine.

La question qui revient souvent

« Je suis une femme et j’ai peur de prendre trop de volume si je me mets à la mus­cu­la­tion ».
Pas d’in­quié­tude !

Il fau­drait pour cela un taux très élevé de tes­to­sté­rone. Or la majo­rité des femmes n’en pro­duisent qu’un dixième des hommes.
De plus elles ont un sque­lette plus fin donc pas de risque d’avoir de gros muscles .

Bon cou­rage à toutes et tous dans votre pra­tique !

Fré­dé­ric (gérant Elan­cia Aubière)
Édu­ca­teur spor­tif pro­fes­sion­nel
D.U méde­cine spor­tive à titre thé­ra­peu­tique