Comment faire une bonne préparation physique pour la course à pied ?

Comment maintenir une préparation physique pour la course à pied ?

Que l’on ait prévu un mara­thon, un 10km, un ultra trail, ou n’im­porte quelle autre course, il est primordial de veiller à sa bonne pré­pa­ra­tion que vous soyez chez vous ou en extérieur.

Un conseil : une petite dose quo­ti­dienne de gai­nage.

5 minutes de gai­nage par jour suf­fisent pour ren­for­cer les muscles pos­tu­raux, redres­ser la pos­ture et mini­mi­ser les risques de mal de dos.

Pen­sez au gai­nage sur les coudes, les mains, laté­ral, mais éga­le­ment aux variantes du gai­nage : gai­nage mili­taire, plus dyna­mique, gai­nage sur les coudes avec levé de bras alter­na­tif… Vous en ver­rez très rapi­de­ment les effets !

Les qua­dri­ceps, ischios jam­biers et fes­siers peuvent être tra­vaillés avec des mou­ve­ments de squats, de fentes…

Là encore des variantes existent : fentes arrières, fentes avant, fentes laté­rales, fentes arrières croi­sées…

Même chose pour les squats : squats pieds lar­geur de bas­sin, squats pieds plus écar­tés, squats sumo…

Les mol­lets peuvent être ren­for­cés en par­tant d’une posi­tion avec les pieds et les talons qui viennent se décol­ler et se recol­ler au sol.

Chaque exer­cice peut être fait 12 à 15 fois, sur 3 à 5 séries de répé­ti­tions ou en cir­cuit.

Pas­sons au car­dio main­te­nant !

Si vous avez la chance d’avoir quelques marches d’es­ca­liers, elles peuvent être uti­li­sées d’une part en step.

Les sauts sur step, pas rapides, mon­tées dyna­miques peuvent être uti­li­sés pour des exer­cices car­dio sous la forme de frac­tion­nés.

Par exemple :

• avec 30sec d’exer­cice
• 15 ou 30sec de récu­pé­ra­tion active
• mais aussi sous la forme d’exer­cice de fond, en réa­li­sant 10 mon­tées d’es­ca­liers (atten­tion cepen­dant aux genoux qui sont for­te­ment sol­li­ci­tés lors de ce type d’exer­cices).

D’autre part, si vous pos­sé­dez un grand esca­lier, vous pou­vez éga­le­ment enchaî­ner plu­sieurs mon­tées de marches sous la forme de frac­tion­nés ou en cir­cuits en y ajou­tant des exer­cices de ren­for­ce­ment qui ser­vi­ront de temps de récu­pé­ra­tion.

Tous les exer­cices de ren­for­ce­ment cités dans le para­graphe pré­cé­dent peuvent être effec­tués de manière dyna­mique : squats sau­tés, fentes sau­tées… Tout peut être adapté. A tous ces exemples d’exer­cices car­dio s’ajoutent des exer­cices basiques comme les jum­ping jacks, les bur­pees, moun­tain clim­bers, petits pas rapides sur place…

Juliette (coach Elan­cia Rennes)