Une préparation c’est beaucoup de sacrifices, dans tous les cas. Cet article vous aidera à ne pas vous décourager, à entretenir et développer votre forme physique en vue de vos objectifs.
En course à pied, nous avons besoin d’avoir des jambes solides qui nous font avancer sans fournir trop d’effort. Nous avons aussi besoin de maintenir une posture droite pour ne pas s’effondrer vers l’avant ni se faire mal au dos en retenant ses appuis.
C’est un classique en préparation physique, souvent mal aimé mais terriblement efficace et indispensable.
5 minutes de gainage par jour suffisent pour renforcer les muscles posturaux, redresser la posture et minimiser les risques de mal de dos.
Pensez au gainage sur les coudes, les mains, latéral, mais également aux variantes du gainage : gainage militaire, plus dynamique, gainage sur les coudes avec levé de bras alternatif… Vous en verrez très rapidement les effets !
Les quadriceps, ischios jambiers et fessiers peuvent être travaillés avec des mouvements de squats, de fentes…
Là encore des variantes existent : fentes arrières, fentes avant, fentes latérales, fentes arrières croisées…
Même chose pour les squats : squats pieds largeur de bassin, squats pieds plus écartés, squats sumo…
Les mollets peuvent être renforcés en partant d’une position avec les pieds et les talons qui viennent se décoller et se recoller au sol.
Chaque exercice peut être fait 12 à 15 fois, sur 3 à 5 séries de répétitions ou en circuit.
Si vous avez la chance d’avoir quelques marches d’escaliers, elles peuvent être utilisées d’une part en step.
Les sauts sur step, pas rapides, montées dynamiques peuvent être utilisés pour des exercices cardio sous la forme de fractionnés.
Par exemple :
D’autre part, si vous possédez un grand escalier, vous pouvez également enchaîner plusieurs montées de marches sous la forme de fractionnés ou en circuits en y ajoutant des exercices de renforcement qui serviront de temps de récupération.
Tous les exercices de renforcement cités dans le paragraphe précédent peuvent être effectués de manière dynamique : squats sautés, fentes sautées… Tout peut être adapté. A tous ces exemples d’exercices cardio s’ajoutent des exercices basiques comme les jumping jacks, les burpees, mountain climbers, petits pas rapides sur place…
Juliette (coach Elancia Rennes)